Wer abnehmen will, muss zum einen mehr Energie verbrauchen, als er mit der täglichen Nahrung aufnimmt. Und zwar über einen längeren Zeitraum. Und zum anderen muss man aber auch dafür sorgen, dass der Körper das Kaloriendefizit aus den Fettspeichern deckt.

Dafür gibt es grundsätzlich zwei Ansätze: Mehr Bewegen oder weniger Essen. Beides zugleich funktioniert natürlich am besten. Es kommt aber auch darauf an, was man isst und wie man Sport treibt. Wenn Sie alles richtig machen, dann läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.

Mythos Fettverbrennung

Kommen wir zu den eigentlichen Tipps: Beim Abnehmen kommt es weniger darauf an, wie viel Fett man während des Sports verbrennt, es geht vielmehr darum, dass man überhaupt Kalorien verbrennt. Besser wäre es zudem, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Vergessen Sie also alle Tipps wie Fettverbrennungspuls und länger als 20 Minuten locker radeln oder laufen, wenn Sie möglichst schnelle Erfolge erzielen möchten.

In deutschen Fitnessstudios hält sich leider immer noch hartnäckig der Mythos, man müsse ganz locker und mindestens 20 Minuten trainieren, damit der Körper überhaupt mit der Fettverbrennung beginnt. Das ist natürlich quatsch. Der Körper verbrennt stets Fett, sogar im Schlaf. Und genau das machen wir uns zunutze, aber dazu kommen wir später im Text.

Zunächst aber beschäftigen wir uns mit der Frage, woher der Mythos mit dem Fettverbrennungspuls eigentlich kommt:

Ausdauersportler wie Langstreckenläufer und Triathleten haben das Problem, dass die körpereigenen Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und nicht für hochintensive Belastungen wie einen Marathon ausreichen. Nach einer bis anderthalb Stunden sind selbst bei einem trainierten Sportler die Glykogenreserven leer, wenn er die ganze Zeit Vollgas läuft.

Um dennoch einen Marathon in knapp zwei Stunden oder einen Ironman unter acht Stunden zu beenden, bedarf es zweierlei. Erstens muss unterwegs regelmäßig Zucker eingeworfen werden, um leistungsfähig zu bleiben. Allerdings kann man nicht beliebig viel Energie in Form von Zucker nachladen. Die Transportwege sind begrenzt, sodass trotz einer optimalen Ernährungsstrategie irgendwann die Speicher leer werden. Es braucht also eine alternative Energiequelle.

Kommen wir also zum zweiten Punkt: Neben Kohlenhydraten (Zucker) steht dem Körper mit seinen Fettreserven Energie in schier unbegrenzter Menge zur Verfügung. Um die begrenzten Kohlenhydratressourcen zu schonen, wäre es also wünschenswert, wenn ein Läufer möglichst viel Energie aus Fetten beziehen würde. Und genau das lässt sich am besten mit einer sehr extensiven Belastung wie einem langen Lauf trainieren.

Dem Läufer geht es dabei aber nicht primär um das Abnehmen an sich, sondern darum, seinen Fettstoffwechsel leistungsfähiger zu machen. Abnehmen, was eine entsprechende Ernährungsstrategie vorausgesetzt, passiert dabei von ganz alleine. Leider ist diese Methode sehr zeitintensiv und daher nicht für jeden Hobbysportler geeignet.

Trainiert man dennoch sehr locker und versucht in seiner „Fettverbrennungszone“ zu bleiben, tut dies aber nur sehr kurz, verbrennt man dabei eben nur sehr wenige Kalorien. Abnehmen wird dann zu einem wahren Geduldsspiel. Eine ausgewogene Ernährung ist auch hier immer vorausgesetzt.

Wer weniger geduldig ist und schnelle Erfolge sehen will, sollte lieber auf eine andere Strategie setzen. Ein hochintensives Intervalltraining sorgt dafür, dass man in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbraucht und man kurbelt zudem den Stoffwechsel nachhaltig an. Natürlich verbrennt man während dieser anstrengenden Belastung kaum Fettkalorien, aber die Gesamtkalorienzahl steigt enorm.

In den folgenden Stunden passiert dann der eigentlich erwünschte Effekt im Körper. Die Anstrengung ermüdet den Körper und erzwingt eine Erholung. Dafür braucht der Körper Energie, die er dann vor allem aus den Fettzellen zieht. Natürlich immer noch die richtige Ernährung vorausgesetzt. Ohne Disziplin beim Essen geht es eben nicht.

Studie: Laut einer Studie der Universität Colorado können Sie Ihren Kalorienverbrauch erheblich steigern, wenn Sie bei einem 25-minütigen Lauf fünf 30-sekündige "Vollgas-Intervalle" einbauen. In den folgenden 24-Stunden verbraucht der Körper durchschnittlich 200 Kilokalorien zusätzlich.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide) und verzichten Sie auf Alkohol und Zucker. Das gilt vor allem für das Abendessen.

2. Verzehren Sie gesunde Fette (Olivenöl für Salate, Rapsöl oder Kokosöl zum Braten), aber seien Sie sparsam damit.

3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte).

4. Setzen Sie vermehrt auf Flower Power: Vor allem Salat, Obst und Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, machen aber satt, da man eine viel größere Mengen davon essen kann, ohne unnötige Kalorien aufzunehmen.

Wenn Sie sich an diese einfachen Regeln halten, sind schnelle Erfolge garantiert und vor allem frühzeitig sichtbar. Außerdem schaltet Ihr Körper über Nacht ganz auf Fettverbrennung und löst Problemzonen einfach im Schlaf.