Im Folgenden haben wir daher ein Beispiel, wie ein solches Ernährungstagebuch aussehen kann (zum Speichern und ausdrucken). Man sollte genau protokollieren: Jede Mahlzeit sollte eingetragen werden. Auch Zwischenmahlzeiten wie Kekse, Schokolade oder Gummibärchen müssen erfasst werden, denn Sie haben Auswirkung auf den Insulinspiegel und könnten bereits die Ursache für eine Heißhungerattacke sein.
Ein solches Protokoll ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen Übergewicht. Entscheidend ist allerdings, dass man wie bisher weiter isst und alles genau erfasst. Anschließend lässt sich mit einem Kalorienrechner auswerten, wie viel Energie man täglich zu sich nimmt. Vermutlich werden Sie feststellen, dass es vor allem die kleinen Dinge sind, die sich langfristig für die überflüssigen Pfunde verantwortlich zeichnen.
Um das Ergebnis des Ernährungstagebuches richtig einschätzen zu können, sollte man zunächst seinen Grundumsatz bestimmen. Das kann man mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel tun:
Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]
Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]
Zum Grundumsatz muss man noch seinen Leistungsumsatz (Job, Sport, Freizeit) addieren. Dann weiß man ungefähr, wie viel Kalorien man täglich benötigt, um sein Gewicht zu halten.
Zur Ermittlung des Leistungsumsatzes kann man den so genannten PAL-Wert heranziehen.
Faktor Aktivität
1.2 nur sitzend oder liegend
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit
Den jeweiligen Faktor multipliziert man mit der Anzahl der Stunden, in denen man der Tätigkeit nachgeht. Addiert man nun alle Werte und dividiert die Summe durch 24 erhält man den täglichen Faktor für sich. Multipliziert man diesen nun mit dem Grundumsatz, erhält man seinen durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf.Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]
Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]
Zum Grundumsatz muss man noch seinen Leistungsumsatz (Job, Sport, Freizeit) addieren. Dann weiß man ungefähr, wie viel Kalorien man täglich benötigt, um sein Gewicht zu halten.
Zur Ermittlung des Leistungsumsatzes kann man den so genannten PAL-Wert heranziehen.
Faktor Aktivität
1.2 nur sitzend oder liegend
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit
Beispielrechnung Gesamtenergiebedarf
Beispielrechnung für einen 30 Jahre alten, 75kg schweren, 180cm großen Büroangestellten:Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [Jahre] = ca. 1790 kcal/24
Nehmen wir mal an, unser Angestellter sitzt 9 Stunden am Tag am Schreibtisch und geht 60 Minuten Joggen, schaut 4 Stunden fern oder hängt rum, macht 3 Stunden Hausarbeit und schläft 7 Stunden. Dann ergibt das als Faktor für die erbrachte Leistung:
9 Stunden Büroarbeit: 12,6 (Faktor 1,4)
1 Stunde Sport: 2,0 (Faktor 2,0)
4 Stunden Fernsehen: 4,8 (Faktor 1,2)
3 Stunden Hausarbeit: 4,8 (Faktor 1,6)
7 Stunden Schlaf: 8,4 (Faktor 1,2)
Summe für 24 Stunden: 32,6
Der geschätzte tägliche Energiebedarf unseres Angestellten ist also 2.434kcal (Grundumsatz von 1790kcal multipliziert mit dem Faktor 1,36 (32,6 dividiert durch 24)).
Will unser Mustermann langfristig abnehmen, darf er also nicht mehr als 2.434kcal am Tag zu sich nehmen, bzw. sollte Kalorien einsparen oder seinen Energieverbrauch steigern.
Mittels Ernährungstagebuch können Sie nun Ihr Essverhalten erfassen und die ungefähre Energiemenge errechnen, die Sie täglich aufnehmen. Und dank des ermittelten Leistungsumsatzes, können Sie nun abschätzen, wo die überflüssigen Kalorien herkommen, denen Sie die ungeliebten Pfunde verdanken.
Zugegeben, dass klingt jetzt alles etwas aufwendig, aber man muss sein Essverhalten ja nur eine Woche lang protokollieren, bis man weiß, woher die überflüssigen Pfunde kommen. Dabei kann das Ernährungstagebuch enorm helfen.
