Immunsystem stärken mit Ernährung

Wie alle Systeme des Körpers ist auch das Immunsystem auf bestimmte Stoffe angewiesen, um optimal funktionieren und eine Erkältung abwenden zu können.

In vielen Köpfen poppt zu diesem Thema als erstes Vitamin C auf, für das in neueren Studien jedoch keine besonderen Vorteile bei einer erhöhten Zufuhr – etwa durch Supplemente – verzeichnet wurden. 

Eine Ernährung, die auch einer Erkältung vorbeugen soll, ist vielmehr eine abwechslungsreiche Mischkost, die nicht nur alle nötigen Vitamine in der empfohlenen Menge liefert, sondern auch wertvolles Protein sowie den Mineralstoff Zink. Dieses Mineral ist wichtig für die Bildung und die Aktivierung der Abwehrzellen im Immunsystem, das so eine Erkältung optimal abwehren kann.

Außerdem bringt eine Mischkost mit viel Obst und Gemüse reichlich sekundäre Pflanzenstoffe mit. Die machen sich dank der richtigen Ernährung ebenfalls gegen Erkältungen stark. Sie pushen zwar nicht das Immunsystem. Einige von ihnen wirken aber direkt gegen Erkältungskeime. So helfen beispielsweise Senföle und Schwefelverbindungen, eine Erkältung abzuwehren.

Gesunde Ernährung – stark gegen Erkältung

Wer mit der Ernährung eine Erkältung abwehren will, setzt also auf den Mix aus Stoffen für das Immunsystem und solchen, die direkt mögliche Keime angreifen. Doch was esse ich nun, wenn ich einer Erkältung vorbeugen will?

Pflanzliche Ernährung gegen Erkältung

Viele Stoffe, die das Immunsystem stärken, nehmen wir mit einer pflanzlichen Ernährung zu uns. Vor allem Vollkornprodukte und nicht oder wenig verarbeitetes Obst und Gemüse legen eine stabile Basis für den Kampf gegen Infekte.

Wer also die 5-Portionen-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beachtet und dazu vor allem auf Vollkorn bei Müsli, Brot, Nudeln und Co. setzt, hat schon viel getan, um eine Erkältung abzuwehren.

Mit Ingwer Erkältungen vorbeugen

Mit Ingwer sind wir wieder beim Thema „sekundäre Pflanzenstoffe“ – im Fall des Ingwers dem von Gingerol. Der Stoff, der die exotische Knolle scharf schmecken lässt, stimuliert die Abwehrzellen des Immunsystems.  Da der Scharfstoff hitzeunempfindlich ist, lässt sich Ingwer in der täglichen Ernährung auf verschiedene Weisen gegen Erkältung einsetzen.

Er kann als Gewürz in gekochten Speisen landen oder als Tee bereitet werden. Wer die Schärfe mag, kann Ingwer aber auch roh in einem pikanten Kräuterquark essen oder ihn in einen Smoothie reiben. Gegenüber Knoblauch hat Ingwer dabei einen entscheidenden Vorteil: Mitmenschen riechen das Doping gegen die Infekte nicht.

Mit Knoblauch Erkältungen abwehren

Wer nicht unbedingt täglich im Beruf direkten Kundenkontakt hat und den markanten Geschmack des Zwiebelgewächses mag, kann in der Ernährung auch auf Knoblauch gegen Erkältungen setzen. Der wirksame Stoff heißt hier Allicin, wird beim Verletzen der Zellen freigesetzt und sorgt für den unverwechselbaren Geruch des Knoblauchs. Seine antimikrobielle Wirkung ist schon lange bekannt.

Im Gegensatz zu Ingwer sollte Knoblauch jedoch am besten roh genossen werden. Knoblauchquark zu Pellkartoffeln wäre also zum Beispiel eine gute Mahlzeit, um Erkältungen abzuwehren.

Mit Meerrettich und Co. Erkältungen vorbeugen

Schärfe ist auch bei Senf, Meerrettich, Kresse und Kapuzinerkresse der Indikator, dass sie gut in eine Ernährung gegen Erkältung passen. Hier sind es die sogenannten Senföle, die für den scharfen Geschmack sorgen – und den Erkältungsviren das Leben schwer machen.2

Auch hier gilt: Roh ist besonders gesund, da die Öle recht flüchtig sind und sich der Anteil bei zunehmender Zubereitungszeit und beim Kochen verringert. Und je schärfer das Ergebnis der Zubereitung ist, umso mehr Senföle enthält sie.

Ein scharfer Senf oder eine intensive Meerrettichpaste sind in der kalten Jahreszeit also die perfekte Begleitung für viele Gerichte, um einer Erkältung vorzubeugen.

---

Quellennachweis:

„Vitamin C”. Nih.gov, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Zugegriffen 6. September 2024.

„Universitätsklinikum Heidelberg: Phytomedizin – Traditionelles Wissen modern genutzt”. Uni-heidelberg.de, https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/urologische-klinik/fuer-patienten/fuer-sie-gelesen/phytomedizin-traditionelles-wissen-modern-genutzt. Zugegriffen 6. September 2024.

„Zur antiviralen Wirkung von Zubereitungen aus dem Knoblauch.” Zeitschrift für Phytotherapie: offizielles Organ der Ges. f. Phytotherapie e.V, vol. 43, no. 01, 2022, pp. 21–23, doi:10.1055/a-1746-1551.

„Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen”. DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/. Zugegriffen 6. September 2024.

„Ingwer stärkt Immunsystem”. Leibniz-gemeinschaft.de, https://www.leibniz-gemeinschaft.de/ueber-uns/neues/forschungsnachrichten/forschungsnachrichten-single/newsdetails/ingwer-staerkt-immunsystem. Zugegriffen 6. September 2024.

„Die Untersuchung von Allicin Aus Knoblauch Als Alternative Zu Konventionellen Antibiotika”. Rwth-aachen.de, http://publications.rwth-aachen.de/record/781590/files/781590.pdf. Zugegriffen 6. September 2024.