Triathleten gelten zu Recht als Könige des Ausdauersports. Bei einem Ironman sind die Topathleten rund 8 Stunden ohne Pause unterwegs, der Kalorienverbrauch im Wettkampf steigt auf bis zu 10.000 kcal an. Da wird die Ernährung schnell zu einem leistungslimitierenden Faktor. Vor allem, wenn man das Falsche isst.

worlds of food: Wie sollte sich ein Triathlet ernähren?
Mark Warnecke: Egal ob Breiten- oder Spitzensportler, die richtige Sportler-Ernährung sieht für alle gleich aus, nämlich möglichst ausgewogen. Damit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher gestellt. Manchmal sollte man auch ruhig mal zählen, wie viele Kalorien man tatsächlich zu sich nimmt, um das eigene Ernährungsverhalten besser einschätzen zu können. Anfänger essen häufig sogar zu wenig.

worlds of food: Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Mark Warnecke: Ausgewogen heißt, dass man mit den täglichen Mahlzeiten möglichst alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufnimmt. Der Körper braucht Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten und Proteine als Baumaterial für die Muskulatur. Außerdem braucht ein Sportler ausreichend Vitamine und Mineralien, um voll leistungsfähig zu sein. Soweit die Theorie. Viele Ernährungsmodelle sind zu kompliziert.

Ernährung muss einfach sein. Deswegen bin ich ein Fan von Gefühl, denn unser Körper ist ein sensibles Messinstrument. Ich kann fühlen, ob ich mich gut ernähre. Ein ausgewogener Mix besteht aus Vollkornprodukten, Reis, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, sowie frischem Obst und vor allem Gemüse. Wenn jede Woche von allem etwas auf den Tisch kommt, ernährt man sich schon ganz gesund. Auf Fertigprodukte sollte man weitgehend verzichten, weil darin meist zu viel Zucker, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und vieles mehr enthalten ist. Besser ist es, frische oder unbehandelte Lebensmittel zu kaufen und diese selber zuzubereiten.

Als Ersatz für frisch geerntetes Gemüse gibt es aber heutzutage auch sehr gute Tiefkühlprodukte, die ohne Saucen und Geschmacksverstärker als Reserve gut zu lagern sind.

worlds of food: Wie wichtig sind Kohlenhydrate für Triathleten?
Mark Warnecke: Grundsätzlich sind Kohlenhydrate wichtig, da sie schnell Energie liefern. Ohne Kohlenhydrate läuft im Stoffwechsel nicht viel. Dennoch sollte man sich nicht zu kohlenhydratreich ernähren. Einige Top-Athleten haben ihre Ernährung sogar auf Low-Carb umgestellt und sind damit sehr erfolgreich. Der Leichtathlet Colin Jackson zum Beispiel hat das bei allen großen Erfolgen so gemacht. Wenn ich von Low-Carb spreche, meine ich eigentlich Norm-Carb. Wir essen nämlich im Durchschnitt zu viele Kohlenhydrate. Letztlich kommt es auf den individuellen Grundumsatz an.

Wichtig ist es nur, nicht zu viel Fruktose durch Obst oder Nahrungsergänzungen zu sich zu nehmen, weil viele Menschen unter einer Fruktoseverwertungsstörung leiden, die kaum bemerkt wird, aber die Leistung und die Gesundheit negativ beeinflussen kann. Die Ernährungsempfehlungen der DGE sind uns in der Beratung von Sportlern wie Paul Biedermann, Dara Torres und anderen Topathleten aus Erfahrung allerdings zu kohlenhydrat- und fruktoselastig.

worlds of food: Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll für Triathleten?
Mark Warnecke: Nein und ja. Noch mal, die Basis für jeden Sportler ist eine ausgewogene Ernährung. Damit ist die Grundversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sichergestellt. Erst wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet, machen auch Nahrungsergänzungsprodukte Sinn.

Wir haben mittlerweile über 8600 Blutuntersuchungen, die eindeutig zeigen, dass trotz ausgewogener und teilweise durch Oecotrophologen optimierter Ernährung ca. 65 Prozent der Amateurausdauersportler mit Mikronährstoffen deutlich mangelversorgt sind. Im Profibereich waren es sogar bis zu 85 Prozent! Triathleten haben zudem sogar einen höheren Aminosäurebedarf als Bodybuilder. Um die eigene Substanz zu erhalten, sollte der Eiweißanteil in der Ernährung gesteigert werden.

Das kann ein Anfänger über eine ausgewogene Ernährung zunächst einmal versuchen sicherzustellen. Im Profibereich sieht das anders aus. Trotz ausgewogener Ernährung sind bei Triathleten häufig Mangelerscheinungen gemessen worden. Deshalb würde ich ambitionierten Sportlern empfehlen, mindestens einmal im Jahr einen großen Ernährungs- und Nährstoff-Check durchführen zu lassen. Für Triathlon-Anfänger ist das aber übertrieben und nicht notwendig.


Zur Person: Dr. med. Mark Warnecke (*15. Februar 1970 in Bochum)
Disziplin: Schwimmen
Größte Erfolge: Schwimmweltmeister 1995 und 2005, Olympia-Bronze 1996