Um sie mehr in das öffentliche Bewusstsein zu rücken, haben die Vereinten Nationen (UN) das Jahr 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt. „Diese Aufmerksamkeit haben Erbsen, Linsen, Bohnen und Erdnüsse, die auch dazugehören, aus ernährungsphysiologischer und ökologischer Sicht sicherlich verdient“, meint Prof. Dr. Anja Markant von der FH Münster.

Tatsächlich sind aber Leguminosen, wie Hülsenfrüchte in der Fachsprache genannt werden, in Deutschland etwas ins Hintertreffen geraten. Darauf deutet auch der Pro-Kopf-Verbrauch hin: um die 600 Gramm im Jahr. Im Vergleich dazu isst jeder Deutsche jährlich im Schnitt 59 Kilogramm Kartoffeln.

Das Image als altbackenes und unbekömmliches Lebensmittel sieht Markant als eine Erklärung für ihr Schattendasein. „Man verbindet mit ihnen immer noch die Linsensuppe und den Bohneneintopf aus Omas Zeiten.“ Aber für Hülsenfrüchte spricht eindeutig ihre Nährstoffbilanz. „Sie bestehen zu 20 bis 40 Prozent aus Eiweiß und sind damit ähnlich proteinreich wie Fleisch“, erläutert Markant. „Besonders für Vegetarier können sie zu einer wichtigen pflanzlichen Proteinquelle werden“, so die Expertin für Ernährungsphysiologie vom Fachbereich Oecotrophologie – Facility Management.

Allerdings enthalten die reifen, getrockneten Samen der einzelnen Pflanzen nicht allein alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine. Markant empfiehlt, Hülsenfrüchte untereinander oder  beispielsweise mit Kartoffeln oder Getreide wie Spätzle zu kombinieren. „Durch die Kombination erhöht sich die für den Körper nutzbare Menge an lebensnotwendigen Eiweißbausteinen“, sagt Markant.

Die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten

Neben dem hohen Gehalt an Eiweiß sind sie reich an den Vitaminen C, B1, B6 und Folsäure. Hülsenfrüchte sind – mit Ausnahme der Sojabohnen und Erdnüsse – fettarm und haben eine niedrige Energiedichte. Hülsenfrüchten werden auch gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. „Sie sind reich an Ballaststoffen. Durch ihr Quellvermögen im Magen führen sie zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und damit auch zu einer verringerten Nahrungsaufnahme“, erklärt Oecotrophologin Markant. Auch auf Diabetes mellitus Typ 2 und Herzerkrankungen haben sie einen positiven Einfluss. Die hohe Ballaststoffdichte führe aber bei Menschen, die nicht an diese Ernährungsweise gewöhnt seien, zu Verdauungsproblemen. Wenn man den Körper langsam an höhere Ballaststoffmengen gewöhne, würden diese Probleme mit der Zeit verschwinden.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie zum Beispiel den Isoflavonen. Ihnen wird zugeschrieben, gegen die Entstehung von Krebs zu wirken.

Die möglichen schädlichen Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte, zum Beispiel Proteinase-Inhibitoren oder Lektine, werden bei der küchentechnischen Zubereitung zerstört. „Nicht verarbeitete, getrocknete Hülsenfrüchte sollten deshalb nie roh gegessen werden“, so Markant. Anders verhält es sich mit Dosenware, Kidneybohnen aus der Dose könne man ohne weitere Verarbeitung essen.

Hülsenfrüchte: Gute Ökobilanz

Auch die Ökobilanz spricht für Hülsenfrüchte. Als pflanzlicher Proteinlieferant sind sie deutlich ressourcenschonender als das bei der Tierhaltung der Fall ist. Die Pflanzen der Hülsenfrüchte helfen zudem, den Boden fruchtbarer zu machen. In der „Eiweißpflanzenstrategie“ der Bundesregierung werden Hülsenfrüchte als wichtiger Baustein einer nachhaltigen Landwirtschaft angesehen.

Markant sieht Hülsenfrüchte als Bereicherung für jeden Speiseplan. Sie seien ein wertvoller Bestandteil einer vollwertigen und nachhaltigen Ernährung.

Hier: Pasta aus Linsen (inklusive Rezept)