Immer mehr Menschen in Deutschland ernähren sich vegan und verzichten vollkommen auf tierische Produkte. Doch ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Im täglichen Leben sehen sie sich einigen Hürden gegenüber. Denn nicht jeder Markt führt ausreichend fleischlose Produkte, die auch eindeutig gekennzeichnet sind, und auch in Sachen Nährstoffbilanz gibt es große Unterschiede. Dr. Susanne Fink-Tornau, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura, gibt Alltagstipps für Veganer.

Reichhaltige Kost bevorzugen

Dr. Susanne Fink-TornauZwar gibt es in vielen großen Supermarktketten neben vitaminreichem Obst und Gemüse bereits eine Auswahl an veganen Produkten. Nicht immer stellen diese jedoch eine gesunde Alternative dar und viele Veganer essen erfahrungsgemäß zu viel Süßes. Fleischlose Erzeugnisse sollten genügend essenzielle Nährstoffe aufweisen und eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitalstoffen ermöglichen. Beispiel: Viele Veganer nehmen zu wenig hochwertiges Eiweiß zu sich, wodurch ihre Leistungsfähigkeit sinkt. Neben Sojamehl, das unter Verbrauchern aufgrund der Erzeugungsweise umstritten ist, gilt in Europa produziertes Süßlupinenmehl als gesunder Eiweißlieferant. „Beim Kochen oder Backen einfach 15 Prozent der benötigten Mehlmenge durch Süßlupinenmehl ersetzen und es entsteht ein Gericht mit hochwertigem Eiweiß und weniger Kohlenhydraten“, erklärt Dr. Fink-Tornau. „Eine Auswahl solcher und weiterer nährstoffreicher veganer Ersatzprodukte gibt es beispielsweise im Reformhaus.“

Stoffwechsel im Auge behalten

Obwohl Veganer im Durchschnitt mehr Eisen als Mischköstler aufnehmen, leiden der Deutschen Vegan-Studie zufolge 42 Prozent der jüngeren und 13 Prozent der älteren unter einem Mangel. Grund: Sogenanntes dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen ist nicht so gut verwertbar wie zweiwertiges aus Fleischprodukten. „Um Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit zu vermeiden, sollten daher wichtige pflanzliche Quellen wie Quinoa, Hirse und Vollkorn regelmäßig auf dem Speiseplan stehen“, betont Dr. Fink-Tornau. „Salate lassen sich beispielsweise perfekt mit eisenhaltigen Kürbiskernen, Sesamsamen oder Mandeln verfeinern.“ Aber auch auf Vitalstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D oder Calcium und Zink müssen Veganer  besonders achten. Der Gesundheit zuliebe kann hier auch einmal auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Auswärts essen leicht gemacht

Während Veganer selbst zubereitete Gerichte einfach fleischfrei gestalten, kommt es in Restaurants immer wieder zu Problemen. Entweder gibt es gar keine alternative Karte, dann greifen Veganer meist auf ungesunde Speisen wie Pommes mit Ketchup zurück. Oder aber die Auswahl hält nur ein einziges vegetarisches Gericht bereit, das sich zweifelsfrei auch aus veganen Zutaten zubereiten lässt. Viele Restaurants schulen ihr Personal jedoch bereits, eingehender auf die Vorlieben ihrer Kunden einzugehen. Wer bei der Bestellung nicht davor zurückschreckt, seine eigenen Wünsche darzulegen, erhält dann meist auch ein schmackhaftes Gericht ganz ohne Fleischprodukte. Tipp der Expertin: „Vor allem in asiatischen, afrikanischen und indischen Restaurants gibt es in der Regel eine große Auswahl an fleischloser Kost.“