Dass Fette per se böse sind, ist eine längst überholte Ansicht. Insbesondere die so genannten „Fettfische“ (wie etwa Lachs) mit ihren mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie etwa den Omega-3-Fettsäuren, sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere Sportler mit einer hohen Gelenkbelastung können davon profitieren.

Wichtig für Sportler: Omega-3-Fettsäuren gegen Asthma und Gelenkschmerzen

Bereits vor einigen Jahren wurde bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren sogar belastungsinduziertes Asthma verhindern können – also die Art von Asthma, die vor allem bei Ausdauersportlern vorkommt. Im Rahmen einer Studie der Indiana University etwa verbesserte sich die Lungenfunktion der Probanden dank der Einnahme eines Fischöl-Ergänzungsmittels binnen drei Wochen um durchschnittlich 64 Prozent.

Eine Untersuchung der Universität Pittsburgh aus dem Jahr 2008 hat zudem ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren auch arthritisähnliche Gelenkschmerzen bekämpfen können. Hierbei wurden 250 Nacken- bzw. Rückenschmerzpatienten einen Monat lang täglich Fischölkapseln mit 1,2 Gramm Omega-3-Fettsäuren verabreicht. Nach Ablauf dieses Monats waren 59 Prozent der Probanden schmerzfrei. Kanadische Forscher haben die Pittsburgher Ergebnisse kurz darauf bestätigt.

Omega-3-Fettsäuren bilden entzündungshemmendes Hormon

Omega-3-Fettsäuren können also Entzündungen bekämpfen. Aber wie? Sie kurbeln die Produktion des entzündungshemmenden Hormons Prostaglandin E3 an. Die Folge: Entzündungen verheilen schneller, der Sportler kann schneller wieder beschwerdefrei trainieren.

Die "richtige" Dosis

Wie viel Omega-3 darf denn nun sein? Die Empfehlungen hierzu gehen etwas auseinander. Das US-amerikanische Institute of Medicine hält 1,1 bis 1,6 Gramm Omega-3-Fette pro Tag für ideal, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt den Maßstab bei 0,5 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfes an. Die richtige Dosis richtet sich hierbei u.a. nach Faktoren wie Geschlecht und Gewicht.

Am einfachsten gelangt man über den Verzehr von Fisch zu seinem Omega-3-Bedarf. Besonders Lachs und Sardinen, aber auch Austern oder Forellen sind reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere den überaus wirksamen DHA und EPA, die der Körper sofort verwenden kann.

Doch auch pflanzliche Lebensmittel können reich an Omega-3-Fettsäuren sein, allen voran Walnüsse und Leinsamen. Allerdings: Diese enthalten pro 100g zwar prozentual das meiste Omega-3, sind jedoch weniger wirksam, da in ihnen andere Fettsäuren enthalten sind, die vom Körper nicht komplett aufgenommen werden können bzw. erst umgewandelt werden müssen.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch die Möglichkeit, seinen Bedarf durch Fischöl-Pillen zu decken.