Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte entstammen den Hülsenfrüchtlern, in der Fachsprache Leguminosen genannt. Was wir als Hülsenfrüchte kennen und essen, sind die Samen dieser Pflanzen. Dazu gehören Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen.Neben ihrem Beitrag zu einer gesunden Ernährung, bieten sie ebenso Vorteile für die Umwelt. Denn die Pflanzen selbst binden Stickstoff aus der Luft und lockern den Boden auf. Außerdem wurden insbesondere biologisch produzierte Hülsenfrüchte als äußerst positiv für eine heimische ernährungs- bzw. krisensichere Eiweißversorgung eingestuft.
Welche Vorteile bringen Hülsenfrüchte?
Als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans gelten Hülsenfrüchte als wertvolle Eiweißlieferanten. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel kann mit einem so hohen Proteingehalt punkten. Zwar ist dieser in getrocknetem Zustand noch um einiges höher als in gekochtem bzw. verzehrfertigem Zustand – mit fünf bis zehn Prozent bleibt er dennoch sehr hoch. Damit passen Hülsenfrüchte hervorragend in eine vegetarische oder vegane Ernährung. Ganz vorne mit dabei sind rote Linsen und Sojabohnen.Darüber hinaus mangelt es nicht an der Proteinqualität. Fehlende Proteinbausteine lassen sich mithilfe von Getreideprodukten einfach kompensieren. Gleichzeitig hilft die in Hülsenfrüchten reichhaltig enthaltene Aminosäure Lysin dabei, Getreideproteine leichter aufzunehmen, die wenig Lysin aufweisen. Genau solche Vorgänge zeigen, warum es essenziell ist, verschiedene Proteine – ob nur pflanzlich oder pflanzlich und tierisch – miteinander zu kombinieren.
Zudem liefern Hülsenfrüchte jede Menge Ballaststoffe. Der genaue Wert hängt davon ab, ob die Samen geschält oder ungeschält konsumiert werden. Während sich in der Schale vorwiegend Zellulose und andere unlösliche Ballaststoffe befinden, sind es im Inneren hauptsächlich lösliche Ballaststoffe. Sie unterstützen die Verdauung und vermeiden Heißhungerattacken, indem sie uns über längere Zeit ein Sättigungsgefühl bescheren.
B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Folsäure sind zwar reichlich vorhanden, leider aber hitzeempfindlich und folglich im fertig gekochten Gericht kaum noch enthalten. Dafür ist die Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen sichergestellt.
Ebenso soll Polyphenolen, ein Stoff, der in allen Obst- und Gemüsesorten sowie in Hülsenfrüchten zu finden ist, eine schützende Wirkung auf unsere Zellen haben. Zu guter Letzt senken Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Cholesterinspiegel und verringern dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie kann ich Hülsenfrüchte in der Küche einsetzen?
Viele Menschen möchten gerne mehr Hülsenfrüchte zu sich nehmen, wissen aber nicht wie. Dabei ist es gar nicht so schwierig. Ein mediterraner Kichererbsensalat ist genauso schnell kredenzt wie ein herzhafter Linseneintopf. Bohnen machen sich super im Salat und Erbsen stellen die ideale Beilage dar.Linsen werden besonders gerne als Fleischersatz eingesetzt. So können Sie diese für eine fleischlose Lasagne, einen leckeren Wrap mit Gemüse und Frischkäse oder für eine vegane Bolognese einsetzen. Auch für verschiedene Curry-Varianten eigenen sich Hülsenfrüchte optimal. Hier gilt: Selbst gekocht schmeckt natürlich am besten!
Wie kann ich Verdauungsprobleme vermeiden?
Manche Personen haben Probleme bei der Verdauung von Hülsenfrüchten. Das hängt in erster Linie mit den Zuckerarten Stachyose und Verbascose zusammen. Dabei handelt es sich um Mehrfachzucker, die von unserem Körper nicht gespalten werden können. Die Folge sind häufig Bauchschmerzen oder Blähungen nach dem Verzehr.Für eine bessere Verträglichkeit raten wir, die Hülsenfrüchte im Vorhinein einzuweichen. Das löst einige blähende Stoffe heraus. Das verwendete Wasser bzw. die Konservenflüssigkeit sollte im Anschluss weggeleert und nicht konsumiert werden. Waschen Sie die eingeweichten Linsen, Kichererbsen und Co. danach noch einmal gut ab und lassen Sie sie lang genug kochen. Übrigens werden kleine Hülsenfrüchte besser vertragen als Große. Auch das Pürieren macht sie leichter verdaulich.
Ein weiterer Tipp, um die Verträglichkeit zu verbessern, ist die Zugabe bestimmter Kräuter und Gewürze. Kümmel, Bohnenkraut, Koriander, Thymian oder Rosmarin sorgen nicht nur für Geschmack, sondern wirken auch als kleine Helferlein bei der Verdauung. Wer es etwas intensiver mag, kann gerne zu Ingwer, Meerrettich, Chili oder Knoblauch greifen.
Wann sollte auf Hülsenfrüchte verzichtet werden?
Aufgrund der enthaltenen Purine sollten Personen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht lieber nicht bzw. nur in geringem Ausmaß zu Hülsenfrüchten greifen. Purine sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure verwandelt werden. Zu viel davon kann den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen. Meist steht dieses Problem in Zusammenhang mit Übergewicht oder übermäßigem Alkoholkonsum. Purine sind vor allem in Dicken Bohnen und Linsen zu finden. Allerdings in deutlich geringeren Maßen als in Fleisch und Innereien.Für Menschen mit der Enzymkrankheit Favismus sind Dicke Bohnen tabu. Allein das Einatmen des Blütenstaubs kann schon Symptome wie Bauchschmerzen, Schwindelgefühl und Übelkeit bis hin zu Erbrechen, Durchfall und einer schweren Anämie auslösen. Dafür verantwortlich ist eine rapide Zerstörung von roten Blutkörperchen, die im schlimmsten Fall sogar tödlich sein kann. Bei uns in Mitteleuropa tritt diese Krankheit aber nur selten auf.
