Rein statistisch sind über 50 Prozent der Deutschen übergewichtig. Das ist wohl kein Geheimnis, aber vielen ist nicht klar, warum das so ist. Doch wenn Du einmal verstanden hast, wieso die meisten Menschen im Laufe ihres Lebens zunehmen und die ungeliebten Pfunde nicht mehr loswerden, dann hältst Du das Rezept für deine Traumfigur in den Händen.

Es sind vor allem zwei Dinge, die Dein Gewicht entscheidend beeinflussen: Insulin und Muskelmasse. Nach jeder Mahlzeit wird das Speicherhormon Insulin ausgeschüttet, um den ansteigenden Blutzuckerspiegel wieder zu reduzieren. Insulin hilft dabei, die verfügbare Glukose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen und unterdrückt gleichzeitig die Fettverbrennung. Es hilft also bei der Energiespeicherung und ist damit maßgeblich für unsere Fettdepots verantwortlich.

Wollen wir jedoch abnehmen, müssen wir unseren Energieverbrauch steigern, statt Energie zu speichern! Dummerweise funktioniert das nicht so gut, solange wir Insulin im Blut haben. Und wie erwähnt, schüttet der Körper mit jeder Mahlzeit Insulin aus. Die entscheidende Strategie zum Abnehmen ist also, den Insulinspiegel zu kontrollieren und zu reduzieren.

Der zweite relevante Faktor ist unsere Muskulatur. Muskeln sind wie Motoren, umso größer, desto mehr Energie benötigen sie. Werden die Muskeln jedoch nicht gefordert, reduziert der Körper deren Masse. Eben weil sie dann unnötig Energie verbrauchen. Und damit beginnt der eigentliche Teufelskreis: Ab dem 25sten Lebensjahr verliert der Deutsche durchschnittlich 3 Kilo Muskelmasse in 10 Jahren. Damit sinkt auch der Grundumsatz um 300 Kilokalorien pro Tag im selben Zeitraum. Die zweite entscheidende Strategie zur Gewichtskontrolle ist also der Erhalt unserer Muskulatur.

Mit diesen beiden Faktoren im Hinterkopf, haben wir für Dich eine einfache Strategie entwickelt, mit der Du nachhaltig abnehmen und Deine Traumfigur formen kannst.

Abnehmen mit dem Minimax-Prinzip - Schritt 1: Nur 3 Mahlzeiten am Tag

Nach jeder Mahlzeit steigt der Insulinspiegel im Blut und blockiert die Fettverbrennung; nach zuckerhaltigen stärker als nach eiweißhaltigen Mahlzeiten, aber er steigt in jedem Fall. Deshalb solltest Du nicht öfter als dreimal am Tag essen und zwischen jeder Mahlzeit sollten mindestens 4 Stunden liegen. Ein Kaugummi, ein Tick Tack oder ein Stück Obst sind dabei wie eine Zwischenmahlzeit zu werten und damit tabu.

Die gute Nachricht lautet aber, Du darfst Dich dafür bei jeder Mahlzeit satt essen und brauchst nicht jedes Mal auf den Nachtisch zu verzichten. Voraussetzung ist aber, dass Du Zwischen Beginn und Ende der Mahlzeit nicht zu viel Zeit verstreichen lässt.

Bereits mit dem ersten Schritt wirst Du erfolgreich abnehmen, aber Du kannst die Gewichtsreduktion noch beschleunigen.

Abnehmen mit dem Minimax-Prinzip - Schritt 2: Proteinversorgung

Proteine sind das Baumaterial für unsere Muskulatur. Vielen Menschen ist aber nicht mal bewusst, dass sie Proteine benötigen und vor allem, worin Proteine enthalten sind. Die Empfehlung der DGE lautet, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen; aktive Menschen brauchen sogar bis zu 1,5 Gramm.

Im Idealfall enthält jede Mahlzeit etwas Protein. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Kann der tägliche Eiweißbedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, kannst Du auf Nahrungsergänzungsprodukte zurückgreifen. Trinke in diesem Fall einfach morgens und abends zu den Mahlzeiten einen Proteinshake, dann sollte der Eiweißbedarf gedeckt sein.

Proteine haben einen weiteren Vorteil; sie sättigen sehr gut. Und mit dem zweiten Schritt hast Du die wichtigsten Änderungen in Deiner Ernährung bereits umgesetzt. Und das, ohne bisher auf irgendetwas zu verzichten.

Abnehmen mit dem Minimax-Prinzip - Schritt 3: Krafttraining

Steht genügend Baumaterial zur Verfügung, ist zwar der weitere Muskelabbau gestoppt oder zumindest stark verlangsamt, aber die bereits verlorene Muskelsubstanz kommt nicht einfach wieder zurück. Da hilft nur Training gegen einen entsprechenden Widerstand. Im Idealfall trainierst Du unter Anleitung in einem Fitnessstudio, aber viele Übungen kannst Du auch einfach zu Hause durchführen.

Achte darauf, dass Du vor allem Übungen für die großen Muskelgruppen durchführst. Dazu gehören die Brust- und oberen Rückenmuskeln sowie deine Beine. Bereits drei wöchentliche Trainingseinheiten á 30 Minuten reichen aus, um die verlorene Muskelmasse aus Deiner Jugend wieder aufzubauen.

Der dritte Schritt bringt Dir vor allem nachhaltig am meisten, erfordert aber schon etwas mehr Disziplin. Effizienter geht es jedoch nicht.

Abnehmen mit dem Minimax-Prinzip - Schritt 4: Ausgewogene Ernährung

Mit den ersten drei Schritten hast Du bereits das Minimax-Prinzip erfolgreich umgesetzt und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Falls Du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, lässt sich der Erfolg noch weiter beschleunigen, indem Du auf eine ausgewogene Ernährung umstellst; die drei Mahlzeiten solltest Du aber beibehalten.

Abnehmen mit dem Minimax-Prinzip - Schritt 5: Ausdauersport

Wenn Dir das Ganze immer noch nicht schnell genug geht und Dir Minimax nicht reicht, dann kannst Du zusätzlich zum Krafttraining auch noch mit Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren anfangen. Damit purzeln die Pfunde noch schneller, aber mit Minimax hat das dann leider nicht mehr viel zu tun. Ausdauertraining ist nämlich zeitintensiver als Krafttraining. Hast Du allerdings das Programm bis hier hin durchgehalten, bleibt uns nur noch, Dir zu Deinem neuen Lebenswandel und den verlorenen Pfunden zu gratulieren.