Die Zahl der Menschen, die auf Fleisch in ihrer Ernährung verzichten, hat sich von 2006 bis 2013 verdoppelt. Das hat eine Studie der Universitäten Hohenheim und Göttingen ergeben. Um Vegetariern einen Wegweiser für eine gesunde Ernährung zu bieten, hat der „Vegetarierbund Deutschland“ (VEBU) eine begetarische Ernährungspyramide entwickelt. Die Pyramide soll veranschaulichen, welche Nahrungsmittel eine auszureichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherstellen und das Risiko für chronische Krankheiten minimieren.

Die Pyramide ist von unten nach oben zu lesen. So stehen auf der untersten Ebene Lebensmittel, die Vegetarier häufig zu sich nehmen sollten. Steigt man die Pyramide hinauf, sinkt die Notwendigkeit einer Nahrungsaufnahme der Produkte.

Auf der untersten Stufe der Pyramide befinden sich Wasser und Tee, die man täglich ausreichend konsumieren sollte. Dazu kommen Obst und Gemüse, die von Menschen praktisch grenzenlos ohne negative Auswirkungen gegessen werden können.

Nüsse in Maßen zu sich nehmen

Auch Getreide und Kartoffeln sollten vegetarisch lebende Menschen oft verzehren. Getreide ist sogar die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier. Kartoffeln liefern zudem unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nur ein- bis zweimal pro Woche sollten der Pyramide zufolge Eiweißprodukte gegessen werden. Dazu zählen die eiweißreichen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie andere Fleischalternativen wie zum Beispiel Seitan.

Auch Nüsse und Samen sollten von Vegetariern nicht täglich konsumiert werden, wenngleich sie essenzielle Fettsäuren enthalten. Ein sparsamer Verzehr von pflanzlichen Ölen und Fetten ist empfehlenswert, da diese wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) sind.

Sonnenlicht fördert den Vitamin-D-Haushalt

Optional können Vegetarier Milchprodukte und Eier verwenden. Letztgenannte liefern neben Eiweiß, Vitamin A, D, B12 und Eisen auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Snacks, Alkohol und Süßigkeiten bilden die Spitze der Pyramide. In Maßen sind diese Nahrungsmittel in Ordnung, aber für eine gesunde Ernährung nicht notwendig.

Die vegetarische Ernährungspyramide enthält auch weitere Hinweise auf gesundheitsfördernde Maßnahmen, die man nicht konsumieren kann. So werden 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag empfohlen. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht täglich sind zudem ratsam, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.

Die vegetarische Ernährungspyramide

Quelle: Vegetarierbund Deutschland (VEBU), vebu.de

Auch Quorn kann zu einer ausgewogenen Erhänhrung bei Vegetariern beitragen.